Dæmi 1: full body workout
Upphitun í 15-20 mínútur (hlaupabretti eða stigi)
Fótapressa 3x15
Fótaspyrna 3x10 á hverjum fæti
Hnébeygjur 3x15
Bicep curl 3x12
Tricep dip 3x12
Axlapressa með lóð 3x12
Lat pull down 4x12
Dæmi 2: bak og bicep workout
Upphitun í 15-20 mínútur (hlaupabretti eða elliptical)
Wide grip lat pull-down complex 4x10
Bent over rope row 4x10 (superset)
Rope face pull to lateral straight arm-pull down 4x10 (superset)
Bicep curl 3x12-endurtekið tvisvar
Single-arm cable bicep curl 3x15
bent over row to fly 4x8
Dæmi 3: shoulder and ab workout
Tri-set 4 sett
Front rotating shoulder press 1x10
Reverse grip shoulder press 1x10
shoulder press 1x10
Straight arm cable front raise 4x10
Planki 1 mínúta
Russian twist 2x15
magaæfingar 3x15
knee raises 3x10
leg raises 3x10
Dæmi 4: chest and tricep workout
Upphitun í 15-20 mínútur (hlaupabretti eða elliptical)
Superset-3 sett
Single-arm fly 1x20
Chest fly 1x10
Superset-3 sett
Wide grip barbell press 1x10
Reverse and close grip barbell press 1x10
Armbeygjur 3x10
Tricep dip 3x10
Tricep overhead extension 4x12
Dæmi 5: Lower body workout
Upphitun í 15-20 mínútur (hlaupabretti eða hjól)
Fótapressa 3x15
Fótaspyrna 3x10 á hverjum fæti
Hnébeygjur 3x15
Lunges 4x12
tri-set 3 sett
Donkey kicks 2x10 hver fótur
Fire hydrants 2x10 hver fótur
Butt bridges 3x10
Stigi 10 mín level 7 (labba eina mínútu á hverri hlið)
Þetta eru dæmi um æfingaprógröm sem eru sérsniðin fyrir mismunandi líkamshluta. Þetta samanstendur mest af styrktaræfingum en reynir líka á þolið.
Upphitun í 15-20 mínútur (hlaupabretti eða stigi)
Fótapressa 3x15
Fótaspyrna 3x10 á hverjum fæti
Hnébeygjur 3x15
Bicep curl 3x12
Tricep dip 3x12
Axlapressa með lóð 3x12
Lat pull down 4x12
Dæmi 2: bak og bicep workout
Upphitun í 15-20 mínútur (hlaupabretti eða elliptical)
Wide grip lat pull-down complex 4x10
Bent over rope row 4x10 (superset)
Rope face pull to lateral straight arm-pull down 4x10 (superset)
Bicep curl 3x12-endurtekið tvisvar
Single-arm cable bicep curl 3x15
bent over row to fly 4x8
Dæmi 3: shoulder and ab workout
Tri-set 4 sett
Front rotating shoulder press 1x10
Reverse grip shoulder press 1x10
shoulder press 1x10
Straight arm cable front raise 4x10
Planki 1 mínúta
Russian twist 2x15
magaæfingar 3x15
knee raises 3x10
leg raises 3x10
Dæmi 4: chest and tricep workout
Upphitun í 15-20 mínútur (hlaupabretti eða elliptical)
Superset-3 sett
Single-arm fly 1x20
Chest fly 1x10
Superset-3 sett
Wide grip barbell press 1x10
Reverse and close grip barbell press 1x10
Armbeygjur 3x10
Tricep dip 3x10
Tricep overhead extension 4x12
Dæmi 5: Lower body workout
Upphitun í 15-20 mínútur (hlaupabretti eða hjól)
Fótapressa 3x15
Fótaspyrna 3x10 á hverjum fæti
Hnébeygjur 3x15
Lunges 4x12
tri-set 3 sett
Donkey kicks 2x10 hver fótur
Fire hydrants 2x10 hver fótur
Butt bridges 3x10
Stigi 10 mín level 7 (labba eina mínútu á hverri hlið)
Þetta eru dæmi um æfingaprógröm sem eru sérsniðin fyrir mismunandi líkamshluta. Þetta samanstendur mest af styrktaræfingum en reynir líka á þolið.