Um hreyfingu
Líkamar okkar eru gerðir til að hreyfa sig og þurfa þess nauðsynlega. Hreyfing hefur marga kosti eins og að koma í veg fyrir sjúkdóma, styrkja líkamann og bæta lífsgæðin almennt. Hún hjálpar við að halda eðlilegri líkamsþyngd og bætir líðan.
Það hafa verið gerðar ýmsar rannsóknir um hvernig hreyfing hefur áhrif á andlega heilsu. Sýnt hefur verið fram á að hún minnkar þunglyndi og kvíða töluvert. Þegar þú hreyfir þig gefur heilinn frá sér efni sem lætur þér líða vel. Þessi efni heita neurotransmitters, endorphins og endocannabinoids. Einnig minnkar það efni ónæmikerfisins sem geta gert þunglyndi verra. Vitandi að þú ert að gera líkama þínum gott eykst sjálfsöryggi þitt og heilinn gleymir öllum áhyggjum.
Hreyfing hefur jákvæð áhrif á marga langvarandi sjúkdóma. Hún bætir heilsu hjartans og mælt er með lotuþjálfun í þeim tilgangi. Lotuþjálfun snýst um að skiptast á háum styrkleika og láum styrkleika í stutta stund. Þetta fær hjartsláttinn til að fara upp á meðan þú gefur allan þinn styrkleika og niður þegar þú hvílist. Hreyfing getur lækkað blóðsykurinn og er þá sérstaklega góð fyrir fólk með sykursýki. Einnig er hún góð fyrir astma vegna þess að þegar þú andar dýpra ofan í lungun nær andardrátturinn að aðlagast betur. Fyrir fólk sem þjáist af bakverkjum er mælt með styrktaræfingum sem bæta vöðvastarfsemi. Með reglulegum æfingum fyrir vöðvahluta svo sem kvið og bak er hægt að draga verulega úr verkjum. Regluleg hreyfing er góð fyrir bein, vöðva og liði því hún gerir þá sterkari. Ef þú eykur vöðvamassa er auðveldara fyrir þig að brenna fitu því það verða fleiri efnaskipti.
Hreyfing hefur gríðarleg áhrif á öldrun og það tengist frumunum. Líffærin hrörna með tímanum og það er alveg eðlilegt. Í líkamanum er um 100.000 milljarðar fruma. Þær hafa eins konar orkuver sem heita hvatberar. Hvatberar eru með eigið DNA og þeir finnast í öllum frumum. Þeir gegna því mikilvæga hlutverki að framleiða orku svo frumurnar geti starfað eins vel og unnt er. Þjálfun er það besta sem þú getur gert til að búa til nýja hvatbera. Þegar þú ferð frá hreyfingaleysi til þjálfunar verður aukning á hvatberum því að líkaminn þarf auka orku og þeir starfa betur. Ef þú hættir að æfa versnar líkamlegt form þitt nokkrum vikum síðar.
Þegar þú byrjar að hreyfa þig finnur þú að andardrátturinn þinn er styttri og púlsinn er hár. Það getur verið erfitt fyrstu vikurnar en líkaminn á mjög auðvelt með að aðlagast og þess vegna verður þetta mun léttara eftir nokkrar vikur. Öndunin tengist vöðvunum á þann hátt að súrefnið sem þú andar inn í lungun berst frá hjartanu og í vöðvaþræðina. Ástæðan fyrir því að öndunin verður auðveldari með tímanum er sú að vöðvarnir breytast og nota súrefni á betri hátt.
Það er nokkuð til sem kallast eftirbrennsla. Það er þegar líkaminn heldur áfram að nota orku eftir æfingu. Ólík hreyfing hefur ólík áhrif á eftirbrennsluna. Nú er staðfest að þú brennir meiri fitu eftir þjálfun ef þú reynir mikið á þig heldur en ef þú hreyfir þig hægt og lengi. Það stafar af því að þú brennir kolvetnisforða (glýkogenum) þegar þú tekur á í þjálfuninni. Til að léttast þarft þú að brenna fleiri hitaeiningar en þú innbyrgðir með mat. Fitubrennslan er hæst þegar þú nærð 50-60% hámarkssúrefnisupptöku og ef markmiðið er að missa kíló virkar þolþjálfun best. Hún skilar betri árangri en styrktarþjálfun fyrir feitt fólk sem vill léttast.
Hreyfing hefur áhrif á andlega virkni. Þú upplifir aukna orku og efnið serotonin eykst í heilanum sem bætir skýrleika andlega. Eftir að hafa stundað reglulega hreyfingu ferð þú að taka eftir breytingum eins og að fötin þín passa betur á þig, þér finnst þú orðin/n sterkari, vöðvarnir tónaðir og þú átt auðveldara með daglega hluti sem áður fyrr voru frekar þreytandi. Með því að stunda íþróttir er líka hægt að uppgötva ný áhugamál og hafa gott félagslíf. Einnig hefur hreyfing mikil áhrif á svefn og ef þú átt í erfiðleikum með að sofna er hún mjög góður kostur.
Það er mikilvægt að teygja vel á eftir æfingu því það heldur vöðvunum teygjanlegum, sterkum og heilbrigðum. Við þurfum að teygja á til að viðhalda eðlilegri hreyfingu í liðum. Það er ekki gott fyrir vöðvana að teygja fyrir æfingu því þeir þurfa aukið blóðflæði, það er auðvelt með léttri upphitun í 5-10 mínútur. Best er að halda hverri teygju í 30 sekúndur.
Harðsperrur fylgja flestum æfingum en það stafar af því að vöðvarnir rifna örlítið þegar það er reynt á þá. Það hljómar ekki sérstaklega vel en það er alveg eðlilegt því þannig stækka þeir. Vöðvarnir þurfa þá að gera við sig og verða sterkari. Harðsperrur endast í 24-48 tíma. Minniháttar eða miðlungs sársauki er talinn eðlilegur en mikill sársauki getur verið vegna ofreynslu eða vitlausri öndunartækni.
Það hafa verið gerðar ýmsar rannsóknir um hvernig hreyfing hefur áhrif á andlega heilsu. Sýnt hefur verið fram á að hún minnkar þunglyndi og kvíða töluvert. Þegar þú hreyfir þig gefur heilinn frá sér efni sem lætur þér líða vel. Þessi efni heita neurotransmitters, endorphins og endocannabinoids. Einnig minnkar það efni ónæmikerfisins sem geta gert þunglyndi verra. Vitandi að þú ert að gera líkama þínum gott eykst sjálfsöryggi þitt og heilinn gleymir öllum áhyggjum.
Hreyfing hefur jákvæð áhrif á marga langvarandi sjúkdóma. Hún bætir heilsu hjartans og mælt er með lotuþjálfun í þeim tilgangi. Lotuþjálfun snýst um að skiptast á háum styrkleika og láum styrkleika í stutta stund. Þetta fær hjartsláttinn til að fara upp á meðan þú gefur allan þinn styrkleika og niður þegar þú hvílist. Hreyfing getur lækkað blóðsykurinn og er þá sérstaklega góð fyrir fólk með sykursýki. Einnig er hún góð fyrir astma vegna þess að þegar þú andar dýpra ofan í lungun nær andardrátturinn að aðlagast betur. Fyrir fólk sem þjáist af bakverkjum er mælt með styrktaræfingum sem bæta vöðvastarfsemi. Með reglulegum æfingum fyrir vöðvahluta svo sem kvið og bak er hægt að draga verulega úr verkjum. Regluleg hreyfing er góð fyrir bein, vöðva og liði því hún gerir þá sterkari. Ef þú eykur vöðvamassa er auðveldara fyrir þig að brenna fitu því það verða fleiri efnaskipti.
Hreyfing hefur gríðarleg áhrif á öldrun og það tengist frumunum. Líffærin hrörna með tímanum og það er alveg eðlilegt. Í líkamanum er um 100.000 milljarðar fruma. Þær hafa eins konar orkuver sem heita hvatberar. Hvatberar eru með eigið DNA og þeir finnast í öllum frumum. Þeir gegna því mikilvæga hlutverki að framleiða orku svo frumurnar geti starfað eins vel og unnt er. Þjálfun er það besta sem þú getur gert til að búa til nýja hvatbera. Þegar þú ferð frá hreyfingaleysi til þjálfunar verður aukning á hvatberum því að líkaminn þarf auka orku og þeir starfa betur. Ef þú hættir að æfa versnar líkamlegt form þitt nokkrum vikum síðar.
Þegar þú byrjar að hreyfa þig finnur þú að andardrátturinn þinn er styttri og púlsinn er hár. Það getur verið erfitt fyrstu vikurnar en líkaminn á mjög auðvelt með að aðlagast og þess vegna verður þetta mun léttara eftir nokkrar vikur. Öndunin tengist vöðvunum á þann hátt að súrefnið sem þú andar inn í lungun berst frá hjartanu og í vöðvaþræðina. Ástæðan fyrir því að öndunin verður auðveldari með tímanum er sú að vöðvarnir breytast og nota súrefni á betri hátt.
Það er nokkuð til sem kallast eftirbrennsla. Það er þegar líkaminn heldur áfram að nota orku eftir æfingu. Ólík hreyfing hefur ólík áhrif á eftirbrennsluna. Nú er staðfest að þú brennir meiri fitu eftir þjálfun ef þú reynir mikið á þig heldur en ef þú hreyfir þig hægt og lengi. Það stafar af því að þú brennir kolvetnisforða (glýkogenum) þegar þú tekur á í þjálfuninni. Til að léttast þarft þú að brenna fleiri hitaeiningar en þú innbyrgðir með mat. Fitubrennslan er hæst þegar þú nærð 50-60% hámarkssúrefnisupptöku og ef markmiðið er að missa kíló virkar þolþjálfun best. Hún skilar betri árangri en styrktarþjálfun fyrir feitt fólk sem vill léttast.
Hreyfing hefur áhrif á andlega virkni. Þú upplifir aukna orku og efnið serotonin eykst í heilanum sem bætir skýrleika andlega. Eftir að hafa stundað reglulega hreyfingu ferð þú að taka eftir breytingum eins og að fötin þín passa betur á þig, þér finnst þú orðin/n sterkari, vöðvarnir tónaðir og þú átt auðveldara með daglega hluti sem áður fyrr voru frekar þreytandi. Með því að stunda íþróttir er líka hægt að uppgötva ný áhugamál og hafa gott félagslíf. Einnig hefur hreyfing mikil áhrif á svefn og ef þú átt í erfiðleikum með að sofna er hún mjög góður kostur.
Það er mikilvægt að teygja vel á eftir æfingu því það heldur vöðvunum teygjanlegum, sterkum og heilbrigðum. Við þurfum að teygja á til að viðhalda eðlilegri hreyfingu í liðum. Það er ekki gott fyrir vöðvana að teygja fyrir æfingu því þeir þurfa aukið blóðflæði, það er auðvelt með léttri upphitun í 5-10 mínútur. Best er að halda hverri teygju í 30 sekúndur.
Harðsperrur fylgja flestum æfingum en það stafar af því að vöðvarnir rifna örlítið þegar það er reynt á þá. Það hljómar ekki sérstaklega vel en það er alveg eðlilegt því þannig stækka þeir. Vöðvarnir þurfa þá að gera við sig og verða sterkari. Harðsperrur endast í 24-48 tíma. Minniháttar eða miðlungs sársauki er talinn eðlilegur en mikill sársauki getur verið vegna ofreynslu eða vitlausri öndunartækni.